Сложившаяся ситуация с пандемией, вызванной ковид-19, ломает привычный уклад жизни многих людей, сказывается на физическом и эмоциональном состоянии.
Человек ощущает дезориентацию и хаос, возникает и нарастает неуверенность, растерянность, тревога, страх, напряжение преобладает над релаксацией. Кажется, что все ресурсы исчерпаны, может возникать утрата над поведением, как следствие – возможность неблагоприятного исхода – злоупотребление алкоголем, наркотиками, психические нарушения, криминальное поведение. С другой стороны – появляется отрицание реальности и угрозы: беда может случиться с кем угодно, но не со мной. А ведь осознание и принятие ситуации – один из решающих факторов нашей жизнеспособности в условиях кризиса. Люди, отрицавшие угрозу, оказываются психологически менее благополучными, чем те, кто считал её реальной.
53,8% населения в целом отмечают негативное воздействие карантина и самоизоляции.
Что конкретно можно сделать для сохранения ресурсного состояния в период пандемии:
Будьте готовы, что жизнь будет сильно отличаться от обычной. Учимся переходить в другой, насколько это возможно, максимально полноценный режим.
Концентрируйтесь на реальности, рассуждайте, что происходит, но не находитесь в информационном потоке круглые сутки. Постарайтесь сократить восприятие негативной информации из всех источников – от телевизора до интернета.
Создайте каждодневные ритуалы, которые структурируют день (гигиенические процедуры, зарядка, приём пищи и т. д.). Соблюдайте их в одно и то же время, даже если работаете дома.
Минимизируйте общение с «токсичными» людьми, поддерживайте общение с родственниками, единомышленниками, разделяющими ценности вашей деятельности.
Правильно питайтесь, соблюдайте питьевой режим, следите за гигиеной, достаточно спите – ночной сон должен быть не менее 8 часов. Желательно укладываться в одно и то же время.
Активно двигайтесь, занимайтесь спортом, гуляйте на свежем воздухе.
Созерцайте природу, слушайте музыку, читайте книги – это поможет отвлечься от негативных мыслей и не требует никаких ресурсов.
Подумайте о новом хобби, пришло время для того, что вы до сих пор откладывали.
Применяйте методы релаксации:
- Мышечная релаксация – каждая мышечная группа напрягается на 5-10 секунд, а затем расслабляется на 10-15 секунд и вновь напрягается на то же время. После следует напрячь все мышцы одновременно с последующим расслаблением.
- Метод воображения – заключается в предоставлении приятных образов, которые вызывают удовлетворение, расслабление. Если возможно представить не только зрительные, но и звуковые и тактильные ощущения – эффективность техники усилится.
- Контроль дыхания – глубокий вдох и выдох выполнять с одинаковыми периодами, как минимум – 4 минуты. Дышите без напряжения, не вдыхая слишком много воздуха. Техника восстанавливает баланс в крови кислорода и углекислого газа, при контроле дыхания происходит отвлечение от всего остального.
- Отвлечение внимания при тревоге или панике: постараться переключиться на другие дела и мысли.
В конце хочется сказать: не бойтесь своих страхов и тревог – это компенсаторные эмоции, эволюционно выработанные человечеством для выживания. Научитесь с ними справляться, и жить станет проще.
Наталья Сафонова,
медицинский психолог Каневской ЦРБ
Фото: источник
